Никаких «еще 5 минут» по утрам и вишневый сок по вечерам: эксперт - о том, как нормализовать сон и вставать с кровати в хорошем настроении

1 месяц назад 43

Около 45% жителей нашей планеты испытывают проблемы со сном. У половины бессонница носит хронический характер. В последующем она может привести к серьезным психологическим проблемам: неврозам, ухудшению памяти, синдрому хронической усталости. Осенью тяжелее вставать - солнечного света все меньше, усталость накапливается. Многие возвращаются из отпусков и испытывают проблемы с засыпанием после смены часовых поясов. Как нормализовать режим и войти в рабочее русло? Спросили у сомнолога Татьяны Горбат. Способ №1: проснитесь в субботу в привычное для себя время Начните возвращаться к привычному графику не в понедельник, а в субботу. Заведите будильник и встаньте с кровати, как только он прозвонит (как хорошо высыпаться смотрите здесь). Гигиена сна важный аспект, который нельзя игнорировать: Хочу обратить внимание, что для коррекции даже разового нарушения графика нужно около 7-10 суток , рассказывает сомнолог. Способ №2: примите препарат на основе мелатонина Тут необходимо небольшое лирическое отступление. Мелатонин гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Он начинает синтезироваться в темное время суток. В ночное время в кровоток поступает около 70% суточной нормы гормона. Его максимальная концентрация наблюдается между полуночью и пятью утра. Мелатонин осуществляет не только контроль за биоритмами. Гормон защищает от стресса, предупреждает преждевременное старение и простудные заболевания. Чуть больше 20 лет назад мелатонин был синтезирован в лаборатории Ричардом Вуртманом. Позже препарат на основе гормона был официально запатентован и запущен в производство. Это прекрасные средства, рассказывает Татьяна Горбат. Изначально их назначали для борьбы с бессонницей у пожилых людей. Чуть позже стали применять и для борьбы с джетлагами. Препараты на основе мелатонина позволяют искусственно повысить концентрацию этого гормона в крови человек засыпает . Искусственный мелатонин физического привыкания не вызывает. Но сомнологи предупреждают: такие препараты могут стать причиной психологической зависимости. Человек просто разучится засыпать самостоятельно есть вероятность развития синдрома отмены. Способ №3: купите маску для сна Чтобы не нарушать естественный процесс синтеза мелатонина, можно попробовать повысить концентрацию гормона другим способом: создав полную темноту. Ускорить процесс засыпания поможет маска для сна. Любой источник света даже крошечная диодная лампочка на выключателе снижает концентрацию мелатонина. Информация об освещенности помещения попадает на сетчатку даже при закрытых веках. Маска позволяет перекрыть потом световых импульсов и обеспечить глубокий, здоровый сон. Способ №4: откажитесь от гаджетов перед сном Синий свет экрана враг мелатонина номер один. Излучение от смартфона разрушает гормон, снижая его концентрацию в крови. Если хотите нормально уснуть, между лентой в социальный сетях и книгой выберите второй вариант. Врач-сомнолог Татьяна Горбат подтверждает этот факт: Синий свет экрана действует так же, как и дневной: снижает концентрацию гормона, из-за чего человек испытывает проблемы с засыпанием. Отложите смартфон и выключите телевизор хотя бы за 30 минут до сна. Лучше почитайте или подумайте о чем-нибудь приятном . Способ №5: нормализуйте режим питания Нормализовать режим питания нужно не только из-за угрозы лишнего веса. Чрезмерное употребление неправильной еды одна из возможных причин проблем со сном. Обращайте внимание на химический состав продуктов. Сливочное масло, например, вряд ли поможет уснуть, а вот продукты с высоким содержанием кальция еще как. Недавно было обнаружено, что бороться с бессонницей помогает вишневый сок. Он содержит мелатонин и аминокислоту триптофан, которые в паре работают, как снотворное. Помните, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна активное пищеварение будет мешать организму расслабиться.

 

Первоисточник